Si vous voulez vous assurer que vos muscles tiennent sur toute La Parisienne, votre alimentation va aider à bien nourrir vos muscles. On a décidé de vous donner quelques astuces pour éviter les défaillances. Un savant mélange entre nutrition et entraînement sportif expliqué par Grégory Veillon, moniteur chef en éducation physique militaire et sportive. Découvrez les différents rythmes et proportions à respecter aux abords de la course.

4 à 5 jours avant l'épreuve

Votre assiette doit être composée de 2/3 de féculents et de 1/3 de légumes. Cela permet d'augmenter les réserves en glycogène, ce fameux sucre intramusculaire vu précédemment.

L'autre paramètre essentiel est d'inhiber toute absorption de graisse. En effet, lorsqu'on consomme du gras (lipide) et du sucre (glucide), les glucides sont mal absorbés. Or ce n'est pas l'effet recherché avant une course, puisqu'il faut gonfler ses réserves. Seuls les oléagineux sont tolérés puisqu'ils sont riches en acides gras essentiels, ainsi que l'huile colza à froid et l'huile d'olive en cuisson.

Vous trouverez des glucides dans les pâtes complètes, le riz complet, le quinoa ou encore le maïs. Le quinoa a cet avantage de contenir les 8 acides aminés essentiels nécessaires pour avoir un spectre nutritionnel complet. Vous pouvez aussi mélanger ces glucides avec des légumineuses comme les lentilles ou les haricots rouges. Ou encore saupoudrer de la spiruline dans vos plats. Pour éviter toute carence en acides aminés.

Après l'aspect alimentaire, il faut aussi s'attarder sur son hydratation. C'est une eau plutôt alcalinisante qu'on choisit, type Badoit, Vichy ou Saint-Yorre. Elles sont très riches en bicarbonate ce qui est intéressant pour la protection ostéo-tendineuse. C'est l'eau du sport encore plus en ambiance chaude, en revanche, il faut éviter leur consommation au quotidien si vous ne vous entraînez pas.

La veille au soir

Il faut éviter de consommer des céréales complètes et des fruits avec de la peau, mieux vaut prendre de la compote. Ainsi, exceptionnellement on privilégie les pâtes blanches et des lentilles très cuites par exemple.
À l'approche d'une course on évite les fibres, bien qu'elles soient essentielles pour la protection du système colorectal.

Le matin de la course

Il faut se lever assez tôt pour manger au minimum trois heures avant la course. De sorte que le petit déjeuner soit suffisamment assimilé pour donner de l'énergie au corps.

Un exemple de petit déjeuner de sportif : une boisson végétale complémentée en calcium (type : lait d'amande riche en calcium), un porridge avec une pincée de fruit sec ou une barre Nakd accompagnée d'une compote.

Une heure avant le départ

Il est conseillé de boire une boisson d'attente, rien à voir avec de quelconque drogue. En effet, chez certaines personnes, le stress provoquée par une course vide leur stock de glycogène, avant même d'être parties. La boisson va permettre de maintenir une glycémie et d'être dans les meilleures conditions pour partir. Vous pouvez la faire vous-même en mélangeant dans un grand verre d'eau, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de jus de citron et une cuillère de sirop d'agave (pour le goût).

Pendant la course

Il est possible d'emmener avec soi une boisson de l'effort composée de moitié de jus de fruit (100% pur jus) et d'eau Vittel, avec une toute petite pincée de sel, pour qu'elle soit isotonique. C'est-à-dire avec une concentration proche du plasma sanguin qui permet une hydratation maximale. À boire toutes les 10 minutes, à raison de 2 gorgées.

Vous pouvez aussi prendre quelques fruits secs dès que vous commencez à vous sentir peiné. En revanche, évitez d'en manger sur la ligne de départ. Cela provoque une hypoglycémie réactionnelle, et votre corps sera complètement épuisé au bout de 20 minutes.

Une fois La Parisienne terminée, n'hésitez pas à boire un jus ou une boisson sucrée pour reconstituer vos réserves de glycogène.

Le repas post-course

On s'oriente plutôt vers des féculents, des légumineuses et des légumes riches en anti-oxydants pour combattre les radicaux libres produits pendant la course. Choisissez par exemple des brocolis, des choux de Bruxelles ou encore des haricots verts. Vous pouvez aussi prendre une poignée d'oléagineux, noisettes, amandes, qui sont anti-inflammatoires et permettent d'avoir des graisses de bonnes qualité nutritionnelles.


Alors maintenant, vous avez toutes les clés pour une course réussie. Et si vous oubliez de vous amener des amandes pour reprendre des forces, pas de panique, on vous offre des barres Nākd le jour de La Parisienne !

Lire la première partie de l'article : toutes les astuces nutritionnelles pour La Parisienne

Marine Hagège